Banner Du Lịch Việt Nam Tour
Banner Du Lịch Châu Âu

Phòng tránh chấn thương trong tập luyện thể dục bằng cách nào?

Thứ hai, 02/12/2019, 19:28 GMT+7

Tập luyện thể thao là biện pháp lành mạnh để nâng cao và duy trì sức khỏe. Song, trong quá trình vận động chấn thương có thể xảy ra với bất cứ ai, dù cho bạn đã tập luyện đến trình độ nào hay có bao nhiêu kinh nghiệm. 

Trong lúc tập thể dục, thể thao, bất kỳ ai có thể gặp những chấn thương không mong muốn như: căng cơ, trật mắt cá chân, chấn thương vai, chấn thương đầu gối, bong gân và trật khớp cổ tay vv… Hầu hết các chấn thương do vận động thường liên quan đến cơ, khớp khiến bạn cảm thấy đau đớn và khó chịu.

Do đó, bạn nên trang bị một số biện pháp phòng ngừa chấn thương khoa học dưới đây để có được sức khỏe tốt nhất từ các hoạt động vận động mà không bị đau cơ đột ngột.

 

Khởi động và thư giãn

Trước khi bắt đầu tập luyện một môn thể thao nào đó, bạn nên bắt đầu bằng bước khởi động và kết thúc bằng bước thư giãn. Khởi động trong khoảng 5 - 10 phút có tác dụng lớn trong việc ngăn ngừa chấn thương, làm ấm cơ thể giúp tăng lượng mỡ được đốt, tăng nhịp tim và hô hấp và tăng lượng dinh dưỡng, oxy cung cấp cho cơ bắp và não.

Việc thư giãn sau khi vận động rất quan trọng để từ từ đưa nhịp tim trở lại bình thường, giảm nguy cơ bị chóng mặt, hoa mắt, thư giãn các cơ bắp, tránh đau nhức về sau và hạn chế nguy cơ chuột rút, căng cơ. Đi bộ khoảng 5 đến 10 phút sau khi bạn vận động là một cách để thư giãn.

Đồng thời, bạn hãy thực hiện các động tác kéo căng cơ thể trước và sau khi tập luyện thể dục thể thao. Điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn dẻo dai hơn.

 
Phòng tránh chấn thương trong tập luyện thể dục bằng cách nào?Ảnh: thethaoboxing.com

 

Biết giới hạn của bản thân

Khi khả năng vận động của bạn tăng lên, thông thường bạn sẽ có thể đặt ra nhiều thách thức cho bản thân hơn. Tuy nhiên, bạn không gò ép bản thân với chương trình tập nghiêm khắc ngay từ đầu vì nóng vội, bạn cứ tập từ từ rồi tăng dần cường độ lên để cơ thể dần thích nghi.

Trường hợp nếu bạn đã cảm thấy bong gân, điều đầu tiên cần làm là ngừng hoạt động gây đau. Cơ bắp không thể được xây dựng trong một ngày, hoặc thậm chí một tuần, vì vậy điều quan trọng là phải biết giới hạn của bạn.

 

Nạp nhiên liệu cho cơ thể

Khi có đủ nước trong máu, lưu lượng máu sẽ trơn tru hơn trong quá trình tập luyện, oxy và chất dinh dưỡng trong cơ bắp và tế bào sẽ được cung cấp để vận động tốt hơn, khiến cơ thể không quá mệt mỏi và tránh say nắng.

Bạn hãy khởi đầu bằng cách uống khoảng 500–600 ml nước vào khoảng 2 hoặc 3 giờ trước khi tập thể dục. Sau đó, có một quy luật chung hiệu quả là hãy uống lượng nước như sau: Trước khi vận động từ 20–30 phút, hãy uống 240 ml nước; trong quá trình vận động, cứ mỗi 10–20 phút, uống 240 ml; sau khi vận động xong, cứ nửa giờ đồng hồ, uống 240 ml nước.

Ngoài ra, bạn cũng nên ăn một bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ mỗi 2–3 giờ để giữ năng lượng ổn định cho cơ thể. Sau khi tập thể dục, ăn những thực phẩm chứa carb lành mạnh và giàu protein để bổ sung năng lượng.

 
Phòng tránh chấn thương trong tập luyện thể dục bằng cách nào?Ảnh: doanhnghiepphoinhap.vn

 

Chọn quần áo phù hợp

Chọn quần áo phù hợp khi tập luyện thể dục thể thao cũng là một biện pháp khác để ngăn chặn tình trạng mất nước hoặc tăng thân nhiệt. Trên thực tế, bạn có thể mặc quần áo tùy thích khi chơi thể thao, miễn nó nhẹ và tạo điều kiện thuận lợi để mồ hôi dễ bay hơi. Ngược lại, bạn không nên mặc quá nhiều quần áo sẽ khiến cơ thể nặng nề, đồng thời vô tình tăng nhiệt độ cơ thể lên. Thêm vào đó, lượng quần áo dày như vậy sẽ khiến cơ thể mất một lượng nước không cần thiết.

 
Phòng tránh chấn thương trong tập luyện thể dục bằng cách nào?Ảnh: elle.vn

 

Lựa chọn giày thích hợp

Trừ môn bơi lội thì khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào bạn cũng nên lựa chọn giày cho chính xác. Đây là điều cần thiết để có thể vận động tốt. Đồng thời, giày thể thao cũng hỗ trợ bảo vệ mắt cá chân và bàn chân. Chọn giày phù hợp là vấn đề đặc biệt quan trọng đối với những người chơi môn thể thao dễ gây chấn thương đầu gối hay chấn thương mắt cá, bao gồm bóng đá và bóng rổ.

Bạn có thể tìm mua kiểu giày phù hợp với loại bàn chân của mình dựa theo lời khuyên từ bác sĩ thể thao, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc một số cửa hàng bán giày thể thao chuyên nghiệp.

 
Phòng tránh chấn thương trong tập luyện thể dục bằng cách nào?Ảnh: shopquockhanh.com

 

Dùng kem chống nắng 

Đối với các môn thể thao ngoài trời, bạn nên thoa kem chống nắng trước khi tham gia để tránh tia cực tím trong ánh nắng mặt trời. Bởi tia cực tím có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe, làm giảm sức đề kháng, thậm chí dẫn đến ung thư da. Ngoài ra, bạn hãy tránh tập luyện vào khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều, thời điểm nóng và nhiều tia UV nhất trong ngày.

 

Phòng tránh chấn thương trong tập luyện thể dục bằng cách nào?

Ảnh: vietnamnet.vn

 

Tập thích nghi với môi trường, hoàn cảnh

Để hạn chế chấn thương xảy ra, bạn cần tập thích nghi với hoàn cảnh, điều kiện khí hậu và môi trường nơi bạn tham gia các hoạt động thể chất. Lý giải về điều này, các chuyên gia cho rằng cơ thể đã sẵn sàng đối phó với những bất lợi từ tự nhiên.

Chẳng hạn như: thời gian đầu, cơ thể bạn rất khó chống lại cái rét của mùa đông. Nhưng, bạn có thể khắc phục bằng cách cố gắng rèn luyện thể chất đầy đủ trong thời gian này. Sau vài tuần, cơ thể sẽ dần thích nghi với việc tập thể dục trong điều kiện thời tiết lạnh giá, giúp bạn có khả năng đối phó với cái lạnh của mùa đông. 

Một trong những phản ứng của cơ thể nhằm thích nghi với hoàn cảnh là tiết ra nhiều mồ hôi hơn. Chính vì vậy, bạn cần phải đảm bảo bổ sung đủ nước cho cơ thể để tránh tình trạng mất nước.

 
Phòng tránh chấn thương trong tập luyện thể dục bằng cách nào?Ảnh: alobacsi.com

Chấn thương trong lúc tập luyện là điều không ai mong muốn nhưng dù bạn có cẩn thận như thế nào thì chấn thương vẫn có thể xảy ra. Nếu bạn gặp phải chấn thương khi tập luyện, bạn hãy nghỉ ngơi, chườm nước đá vết thương để giảm sưng, cầm máu và ngăn ngừa nhiễm khuẩn; tiến hành băng bó để giảm sưng tấ...Trường hợp bạn không biết xử lý chấn thương thì phải gặp bác sĩ ngay.

Nguyên Bình - dulichvietnam.com

Theo Báo Thể Theo Việt Nam
Ý kiến bạn đọc
Hotline: 1900 1583
Bạn đang ghé thăm website bằng di động?
Hãy bấm vào số điện thoại để gọi nhanh cho chúng tôi.